Werden Sie Bikini-fit!

Keine Angst vor dem Auftritt im Schwimmbad oder am Ferienstrand:
Sind Bauch, Beine und Po straff, machen Sie dort jederzeit eine gute Figur.

Diese Übungen helfen Ihnen, das Ziel zu erreichen - damit Sie sich so richtig auf die Sommerferien freuen können.

"Fitness soll Spass machen", lautet die Devise von Tanja Baumann, die heute als Personal Trainerin, Seminarleiterin und Referentin für Fitness und Gesundheit, Aerobic Ausbildnerin und Ernährungsberaterin tätig ist.

Anfängerinnen empfiehlt sie einen Satz Übungen zweimal pro Woche, Fortgeschrittene können dreimal zwei Sätze durchziehen.

Wenn Sie schön dranbleiben, werden Sie bald selber feststellen, wie gut Ihrem Körper das Training bekommt!

Bikini-fit Übungen - das Training

Zum Aufwärmen

Marschieren Sie an Ort, schwingen Sie die Arme locker mit

- 5 Minuten.

Für Beine und Po

Stehen Sie aufrecht, die Füsse parallel und hüftbreit auf dem Boden, Rücken gerade.

Arme nach vorn ausstrecken und gleichzeitig in die Knie gehen (bis maximal 90 Grad).

Wichtig:
Die Knie bleiben oberhalb der Füsse, der Oberkörper in leichter Vorlage,
um die Kniegelenke zu schonen.

Wieder in die Ausgangsposition zurück.

8- bis 12-mal wiederholen.

Für Brust, Schultern und Arme

Liegestütz:
Hände breit auseinander und leicht nach aussen gedreht auf dem Boden.

Bauch spannen.

Füsse zusammen auf den Fussballen aufstellen.

Jetzt Arme langsam beugen, Brust Richtung Boden, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Dann mit Spannung in Brust und Bauch langsam zurück in die Ausgangsposition.

8- bis 12-mal wiederholen.

Falls Sie diese anspruchsvolle Übung nicht gleich schaffen, können Sie dazu auch knien, allenfalls auf ein Kissen.

Für die unteren und schrägen Bauchmuskeln

Auf dem Rücken liegen, Füsse breit aufgestellt.

Arme seitlich, Handflächen zeigen nach oben.

Tief in den Bauch atmen (der untere Rücken bleibt dabei auf dem Boden, auch beim Einatmen!).

Beide Hände in den Nacken oder seitlich hinter die Ohren bringen, Kopf leicht anheben, rechte Hand zum linken Knie ausstrecken und wieder zurück, dann linke Hand zum rechten Knie und zurück.

Langsam, Wirbel für Wirbel zurückgleiten und Kopf auf den Boden legen.

Tief atmen.

8- bis 12-mal.

Für Po, unteren Rücken und hintere Beinmuskeln

Auf dem Rücken liegen, Arme seitwärts, Handflächen nach unten.

Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, unterer Rücken am Boden.

Jetzt das Becken aufrichten und langsam, Wirbel um Wirbel, das Gesäss nach oben stossen bis Bauch und Oberschenkel eine Linie bilden.

Wichtig:
Füsse bleiben fest verankert am Boden, Bauch bleibt angespannt.

Dann vorzichtig die Wirbelsäule von oben nach unten zurück auf den Boden "rollen".

Extratipp

Als Herz- und Kreislauftraining und zur Fettverbrennung:
mindestens 2- bis 3-mal pro Woche 30 Minuten Powerwalking, Schwimmen oder Velofahren.