Warm-up-Programm für Inline-Skaters

Skaten Warm-up mit Tanja

Um fit fürs Skaten zu sein, müssen Sie nicht so extrem dehnen wie Tanja Baumann.

Auf der rechten Seite zeigt sie Ihnen einfachere Übungen.

Die amtierende Aerobic- und Fitnessweltmeisterin Tanja Baumann hat für den «Brückenbauer» ein
Warm-up-Programm für Inline-Skaters zusammengestellt.

Warm-up-Übungen

1. Gehen an Ort
   
   Gehen Sie fünf bis zehn Minuten an Ort und zwar ohne Ausrüstung,
   weil die Verletzungsgefahr so kleiner ist.
   Mit dieser Übung wärmen Sie Ihre Gelenke auf und mobilisieren den ganzen Körper;
   Herzfrequenz und Körpertemperatur werden gesteigert.
   
   Empfohlene Dehndauer:
   5 bis 10 Minuten.
   
   
2. Beine und Hüfte Dehnen
   
   Dehnen Sie Ihre Beine und Hüfte.
   Ziehen Sie dafür erst das rechte,
   dann das linke Bein gegen Ihr Gesäss und halten es gut fest.
   Damit beugen Sie Zerrungen und Verletzungen vor und erweitern Ihren Bewegungsradius.
   
   Empfohlene Dehndauer:
   10 bis 20 Sekunden.
   
   
3. Gesässmuskel u. hintere Beinmuskulatur dehnen
   
   Stellen Sie erst das rechte, dann das linke Bein ausgestreckt vorne ab.
   Stützen Sie Ihre Hände auf dem gebeugten Standbein ab und beugen sich nach vorne,
   bis Sie die Dehnung spüren -
   damit werden der Gesässmuskel und die hintere Beinmuskulatur gedehnt.
   
   Empfohlene Dehndauer:
   10 bis 20 Sekunden.
   
   
4. Oberkörper Dehnen
   
   
   Dehnen Sie nun Ihren Oberkörper,
   indem Sie erst den rechten,
   dann den linken Arm anwinkeln
   und leicht nach hinten ziehen.
   
   Empfohlene Dehndauer:
   10 bis 20 Sekunden.
   
   
5. Gewichtsverlagerungsübungen
   
   Ziehen Sie jetzt die vollständige Ausrüsting an.
   Erst wenn Sie sich in den Schuhen richtig wohl fühlen,
   beginnen Sie mit Gewichtsverlagerungsübungen.
   Machen Sie erst kleine Schritte, dann immer grössere.
   Schliesslich steigern Sie das Tempo.
   Vergessen Sie nicht, dabei gleichmässig zu atmen.
   
   

Cool-down-Übungen

Nach der Fahrt sind Cool-down-Übungen angebracht.

Ziehen Sie dafür die Ausrüstung wieder aus und wiederholen Sie die Übungen 1 bis 4.

Allerdings dieses Mal mit einer dreimal so langen Dehndauer.