Herz-/Kreislauf (Cardio) Training,
Übungen und Workouts 2

Fortsetzung von Teil 1

Herzschlag

• Bei jedem Herzschlag wird eine bestimmte Menge Blut in den Kreislauf gepumpt = Herzfrequenz.
• Durch die Arterien wird das Blut zu den Muskeln transportiert, die dadurch mit Sauerstoff und notwendigen Nährstoffen versorgt werden.
• Das Pulsieren der Arterien - Puls - spüren wir mit leichtem Fingerdruck (da der Daumen einen eigenen Puls besitzt eignet er sich nicht) am besten an zwei Stellen:
  1. seitlich am Hals - carotid pulse (vom äusseren Augenwinkel zum Hals hinunterfahren)
  2. am Handgelenk - radial pulse (Innenseite, unterhalb des Daumens)

Puls-Maß

Zur Pulsmessung gibt es in Fitnessgeschäften und -centern spezielle Pulsmessgeräte:Pulsband + Uhr.

An diversen Fitnessgeräten lässt sicher der Puls durch eingebaute Rezeptoren bestimmen.

Ruhepuls :: RP

= Puls gleich nach dem Erwachen, noch im Bett liegend.

Persönlicher Ruhepuls:

Der Puls wird an drei aufeinander folgenden Tagen 60 Sekunden lang gemessen.

Der Durchschnitt davon ergibt den Ruhepuls.

Maximale Herzfrequenz :: MHF

220 = Herzfrequenz eines Neugeborenen minus Alter

Anmerkung:

In einem gesunden Körper sind Puls und Herzfrequenz fast identisch.

Oft spricht man deshalb nur vom Puls, da wir ihn auf einfachem Wege messen können.

Die Herzfrequens läss sich beim Arzt bestimmen, oder durch Handdruck auf der linken Brust.

Ungleichkeit kommt in erkrankten Arterien vor, z.B. Arterienverkalkung.

Optimaler Trainingspuls :: OTP

Karvonensche Formel         Fitness Kategorie

1. RP + 60 - 70% (MHF - RP)        Anfänger/Einsteiger, nicht fit * Rat
2. RHR + 70% to 80% (MHF - RP)ziemlich fit, trainiert regelmäßig
3. RP + 80 - 85% (MHF - RP)        megafit, professioneller Sport/Athlet

* Vor Beginn irgendeines Training sollte sich jeder beim Arzt untersuchen lassen!

Puls - Check ::

Der einfache und verlässliche Puls-Check für den Fitnessler ist simpel:

• Wer beim Training langsam steigernd etwas schwerer und schneller atmet und sich dabei noch mit jemandem unterhalten kann, trainiert im richtigen Pulsbereich.
• Wer genauere Details - Zahlen - will, rechnet: 15 Sekunden lang Pulsmessen. Die Zahl mit 4 multiplizieren = aktueller Puls.

Wer den Fitness-Test bestanden hat, sollte an folgendes denken:

Gut Ding will Weile haben!

Was vernünftig dosiert wird mach mehr Spass und hält länger an . . .

DER WEG IST DAS ZIEL!

* High-Impact Aerobic
Diese Ausdauer-Workouts und Sportarten belasten mit höherem Impact - Schlageinwirkung auf die Gelenke - unseren Bewegungsapparat um ein Mehrfaches als Trainingsformen mit geringerer Schlageinwirkung - Low Impact.

Fitness Kategorie, Trainings-Ziel, Trainingshäufigkeit und Dauer des Workout *