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Dancefit: Das macht Sie graziler

Von Tanja Baumann

Tanzen kräftigt die Muskulatur, bringt den Kreislauf in Schwung, befreit den Geist und sorgt für Glücksgefühle.
Fitness-Instruktorin Tanja Baumann zeigt einfache Übungen aus dem Ballett, die geschmeidiger machen.

Wer einmal Ballett getanzt hat, behält eine aufrechte Körperhaltung und bewegt sich auch im Alltag geschmeidiger.
Egal, ob Sie jemals getanzt haben, Taktgefühl haben oder nicht: Mit diesen einfach auszuführenden Übungen aus dem Ballett schreiten Sie leichter durch den Tag.

Wählen Sie dazu Ihre Lieblingsmusik aus.
Am besten eignen sich langsame Songs oder instrumentale Stücke im klassischen, Jazz- oder Chillout-Stil.

Die Bewegungen werden langsam ausgeführt und mit dem Atem unterstrichen.
So kräftigen Sie Ihre schwach reagierenden Muskeln und lösen gleichzeitig Verspannungen.

Energie fliesst am natürlichsten mit Achtsamkeit und in der Ruhe.

Also gönnen Sie sich etwas Auszeit in Ihrem Reich und lassen Sie sich treiben vom Fluss der Musik!

Bei allen Tanzübungen gilt:

• Das Standbein beziehungsweise beide Beine bleiben leicht gebeugt, um eine Gelenküberstreckung zu vermeiden.
• Die Wirbelsäule soll während des Trainings ihre natürliche Doppel-S-Form bewahren. D. h. Bauchnabel leicht einziehen, Brust nach vorn und Scheitelpunkt des Kopfes nach oben gezogen!
• Der Atem soll ruhig und bewusst fliessen. Jede Übung zuerst langsam und in kleinem Radius ausführen, bis die Sicherheit wächst.

RICHTIG ATMEN

Atmen Sie tief durch die Nase ein und mit leicht geöffnetem Mund aus.
Ganz bis in den Unterbauch und stellen Sie sich vor, wie Ihr Körper grazil und geschmeidig dem Atem folgt.

Tanzübungen

• 1. Relevé:
  
  Schulterbreit und leicht diagonal ausgedreht die Füsse platzieren.
  Die Arme hängen, leicht in den Ellbogen gebeugt, nach vorn, als ob Sie einen Ball halten würden.
  Schulterblätter nach hinten und unten ziehen.
  Fersen vom Boden abheben, bis nur die Fussballen fix am Boden haften.
  Arme gleichzeitig in derselben Armhaltung nach oben führen.
  Die Hände sollen am obersten Punkt noch im Blickwinkel sein, die Schultern tief lassen.
  Gleichgewicht halten. Langsam Fersen setzen und die Arme seitlich wieder nach unten senken.
  8 Mal wiederholen.
• 2. Grand-plié:
  
  Beine etwas breiter platzieren und die Füsse diagonal ausgedreht fest in den Boden verankern.
  Arme leicht gebeugt seitlich halten und langsam in die Knie gehen.
  Der Rücken bleibt gerade, der Blick nach vorn.
  2 bis 3 Sekunden halten.
  Wieder langsam hochkommen und Arme senken.
  12 Mal wiederholen.
• 
  3. Tendue/jeté:
  
  Bei dieser Übung können Sie bei Bedarf einen Stuhl.
  Tisch oder auch den Fenstersims als Halt nutzen!
  Auf dem rechten Bein diagonal stehen und das Knie leicht gebeugt halten.
  Die Hand neben dem Standbein stützt sich leicht auf den Stuhl.
  Den linken Arm seitlich ausstrecken und die linke Fussspitze diagonal nach vorn strecken.
  Dabei den Oberschenkel anspannen und wieder mit Spannung im Bein zur Mitte zurückziehen. Seitenwechsel.
  8 Mal pro Seite.
• 4. Arabesque:
  
  Die Füsse sind parallel in kleinem Abstand zueinander fix auf dem Boden aufgesetzt.
  Gewicht nun auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein gestreckt nach vorne bewegen, mit der Fusspitze auf den Boden tippen.
  Zur Balance-Hilfe die Hände auf eine Stuhllehne leicht aufstützen.
  Mit gebeugtem linken Standbein das gestreckte rechte Bein nach hinten ziehen und leicht vom Boden abheben.
  Einen Augenblick die gerade Haltung im Rücken spüren und dann den Fuss wieder nach vorn ziehen.
  4 Mal wiederholen, dann Seitenwechsel.
• 
  5. Stretching:
  
  Sich auf eine Matte setzen und dabei mit leicht nach vorn gestreckten Beinen den Rücken aufrichten.
  Die Kniegelenke locker halten, d. h. nicht ganz durchstrecken.
  Langsam den Oberkörper ein wenig nach vorn dehnen.
  Arme nach vorn strecken.
  In den hinteren Beinmuskeln die leichte Dehnung spüren.
• 6. Gesässmuskeln dehnen:
  
  Aus der sitzenden Position nun ein Bein überkreuzt über das andere legen.
  Der Rücken bleibt aufrecht.
  Mit dem Gegenarm das Bein leicht in die andere Richtung dehnen.
  Wer sich hier wohlfühlt, dreht leicht mit dem Oberkörper und Kopf ein bisschen weiter.
  Das Dehnen der seitlichen Gesässmuskulatur und der Kopfwende nachspüren.
• 
  7. Hüftdehnung für eine gesunde Körperhaltung:
  
  Beide Beine beugen und seitlich auf den Boden legen.
  Mit dem Oberkörper leicht abdrehen.
  Dabei die rechte Hüfte strecken.
  Mit der rechten Hand das linke Knie umfassen und das Bein leicht zur Brust anziehen.
  Der Kopf folgt wie in einer Spirale der Bewegung und schaut nach hinten.
  Dann die Beine auf die andere Seite legen und die linke Hüfte dehnen.