Artikel: GlücksPost Gesundheit -
Adieu Kopfweh!

Von Tanja Baumann

Ob dumpf oder pochend: Kopfschmerzen haben viele Ursachen.
Die ehemalige Fitness-Weltmeisterin Tanja Baumann zeigt uns, mit welch einfachen (Büro-)Übungen vorgebeugt werden kann. Alles, was es dafür braucht, ist ein Theraband.

Wer seinen Körper und dessen Signale kennt, sollte bei den ersten Anzeichen von Kopfschmerzen reagieren und sich die nötige Ruhe schenken.
Dies ist allerdings nicht immer ganz einfach, vor allem bei der Arbeit.
Wer unter chronischen Beschwerden leidet und nicht ständig zu Schmerzmitteln greifen will, kann deshalb mit einfachen Übungen vorbeugen und sich Erleichterung verschaffen.

Das A und O liegt in der Körperhaltung!
Ob im Büro oder an der Kasse: Mangelnde Bewegung und lange dauerndes Sitzen verspannen und verkürzen die Nackenmuskulatur.
Dies schwächt auch die stabilisierenden und stützendenm Muskeln im mittleren Rücken.
Deshalb gilt es, die zu Verspannung tendierenden Muskeln zu dehnen und die schwächeren Haltemuskeln zu stärken.

Die Übungen verbessern die Körperhaltung und reduzieren Verspannungen im Hals/Schulterbereich, was den Kopf von unnötigem Ballast befreit.
Sie lassen sich überall durchführen, auch im Büro bzw. bei der Arbeit.

Körperhaltung im Alltag trainieren

Stellen Sie sich beim Sitzen, beim Warten auf den Bus oder beim Gehen vor, wie ein goldener Faden, der am untersten Ende Ihrer Wirbelsäule (genau samt dem Perineum/Damm) befestigt ist.
Er zieht Sie durch den Körper hindurch bis über den Scheitelpunkt hinaus in Richtung Himmel hoch, sodass sich die Wirbelsäule gerade aufrichtet.
Spüren Sie gleichzeitig, wie von diesem unteren Punkt auch ein Faden Richtung Boden zieht.
Füsse fest verankern, Arme bequem nach unten hängen lassen.
Visualisieren Sie dann, wie Ihr Kopf leicht auf dem obersten Halswirbel schwebt.

Tanjas Tipps

• Die Atmungstechnik macht viel aus!
  Mit geschlossenem Mund atmen und langsam in den unteren Bauch ein- und ausatmen.
• Visualisieren Sie, wie Ihr Kopf und Ihr Nacken leicht werden und der Atem die Sorgen wegträgt.
• Achten Sie als Frau auf einen BH, der bequem ist und gut stützt.
  Wichtig ist, dass der Verschluss in der Mitte des Rückens sitzt und die Träger breit sind, damit keine schmerzhaften Druckstellen entstehen.

(Büro-)Übungen um Kopfschmerzen vorzubeugen

• 1. Mittleren Rücken stärken (sitzend oder stehend, nach Wahl):
  
  Theraband an einer Türklinke befestigen und mit den Händen locker umfassen.
  Schulterblätter senken. Ellbogen seitlich anwinkeln und das Band langsam zurückziehen.
  Brustbein in Position lassen, Rücken gerade halten.
  Alle 2 Tage durchführen, 15 Wiederholungen.
• 2. Nacken kräftigen
  
  Mit den Füssen hüftbreit auf das Theraband stehen und es gleichmässig rechts und links umfassen.
  Ellbogen wieder leicht anwinkeln und langsam das Band beidseitig so weit hochziehen, dass man die Schultern noch unten halten kann.
  Diese Übung erfordert viel Konzentration.
  Ziel ist, die Ellbogen hochzuziehen, nicht die Schultern!
  Alle 2 Tage durchführen, 15 Wiederholungen.
• 3. Brustpartie dehnen, an einer Wandecke stehend
  
  Oberarm rechtwinklig an die Wand legen, Füsse im kleinen Ausfallschritt halten.
  Den Oberarm sanft gegen die Wand drücken und mit dem Oberkörper leicht in die entgegengesetzte Richtung abdrehen.
  Das öffnet die Brust und entlastet den Nacken.
• 4. Nacken dehnen (sitzend oder stehend)
  
  Teil 1: Die Arme seitlich herunterhängen lassen und den Kopf mit dem linken Ohr Richtung linke Schulter fallen lassen.
  Wichtig: die rechte Schulter bleibt unten, nicht hochziehen!
  Seitenwechsel. 3 bis 4 Sekunden halten.
  
  Teil 2: Selbe Position, diesmal aber den Kopf zuerst nach links dann nach rechts drehen.
  Jeweils 3 bis 4 Sekunden halten.
  
  Teil 3: Beide Arme seitlich entspannt herunterhängen lassen.
  Dann den rechten Arm anheben und mit der rechten Hand versuchen, den Nacken zu berühren.
  Wenn nicht möglich einfach so weit, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
  Danach den Kopf leicht nach links abdrehen und vorsichtig nach vorne neigen.
  4 bis 6 Sekunden halten. Zurück zur Mitte.
  Danach den linken Arm heben und den Kopf nach rechts drehen. Leicht nach vorn neigen.