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Plank-workout: Kraft für Ihre Mitte

Von Tanja Baumann und Verena Ingold

Es sieht ganz harmlos aus - aber diese Übungen haben es in sich! Ohne die Gelenke zu belasten, trainieren Sie die ganze Bauchmuskulatur. Damit sie wirken, müssen Sie aber Durchhaltevermögen zeigen!

Eine kräftige Rumpfmuskulatur ist eine tolle Sache! Sie lässt den Bauch flach wirken, sorgt für eine gute Körperhaltung - und sie beugt Rückenschmerzen vor. Diese Übungen verhelfen Ihnen dazu.

Wie von einem Baumstamm aus werden alle Bewegungen von Armen und Beinen von der Wirbelsäule aus abgeleitet. Ein stabiles Zentrum ist der Kernpunkt für langfristige Körperkraft.

Der Rumpf besteht aus vier Schichten Bauchmuskeln: dem untersten flachen, zwei quer übereinanderliegenden und dem geraden Bauchmuskel.
Die folgenden Übungen kräftigen dieses gesamte Muskelpaket auf gelenkschonende Weise, da die Plankhaltungen statisch, also praktisch ohne Gelenkbewegung erfolgten - die Effizienz liegt im Halten!

Zu Beginn wird jede Übung 10 bis 20 Sekunden einfach gehalten. Danach werden die Beine bwz. die Arme miteinbezogen. Geübte können zwei Durchgänge absolvieren oder die Haltezeit um 10 Sekunden verlängern.

Für Anfängerinnen ist es empfehlenswert, alle Übungen nicht auf den Füssen, sondern erst auf den Knien bzw. bei der Seitenplanke im Halbsitz auf der Seite auszuprobieren.
Wenn die Rumpfsicherheit da ist, geht es dann auf die Füsse.
Wichtig: Auf einen fliessenden Atem achten und das Kreuz stabilisieren.